| Просмотров: 4349 | Комментариев: 2 |
10 законов идеальной тренировки
Как не странно, но в спорте тоже необходима прелюдия. Поэтому если вы хотите накачать как можно быстрей мышцы и при этом избежать травм следуйте нашим советам.
1. Разминка. Если вы хотите работать с большим весом, то разминка здесь просто необходима. И помните, чем сильней вы становитесь, тем больше времени следует уделять разминке. Причем уделять внимание нужно не только мышцам, а и сухожилиям, связкам, которые противостоят нагрузкам. Отличным вариантом считается 10 минутный заезд на тренажере, таким образом вы быстро включите свой организм в тренировочный процесс.
2. Вес. Вес, с которым может работать новичок зависит от поставленной цели. После того как вы закончили разминку развитие силовых показателей должны в себя включать не более чем 6 повторений.
3. Подходы. Новичкам в спорте желательно выполнять по 2-3 подхода на каждую мышечную группу, а бывалым рекомендовано по 3-4 сета. Главным здесь является объем тренировочной нагрузки, то есть общее количество подходов и повторений упражнений. Следует помнить, что программы бодибилдинга основаны очень высоком тренировочном объеме. Так что можете начинать с 12 подходов, которые включать 4 упражнения по 3 подхода.
4. Стойка. В этом положеии вы должны выполнять все вертикальные упражнения. Значит ноги поставьте на ширине плеч, пальцы направлены немного в стороны, ноги немного согнуты, позвоночник прямой.
5. Не торопитесь. «Обязательно давай мышцам время отдохнуть между подходами в фазе работы на массу». «Я даже не пытаюсь сокращать паузы между подходами, когда на кону стоит максимальный мышечный рост. Чтобы я мог поднять вес так много раз, как только могу, я должен быть достаточно отдохнувшим, иначе меня остановят мышцы, которые не успели восстановиться после предыдущего сета. Тебе нужен хороший отдых между подходами, чтобы ты был в состоянии поднимать максимальный вес» — делится с нами Крэйг Капурсо, профессионал IFBB.
6. Увеличивайте нагрузку. Дело в том, что мышечные волокна быстро и легко адаптируются к нагрузкам. Поэтому вам следует постоянно увеличивать нагрузку, не жалеть себя. Ведь как только вы сбавите обороты все усилия сойдут на нет. При увеличении нагрузки вы будете наращивать массу и увеличивать силовые показатели.
8. Акцент на верхнюю часть спины. Далеко не все мужчины могут похвастаться V-образным силуэтом. Как же создать узкую талию, если с рождения у вас плотное телосложение? Выполняйте больше упражнения с концентрацией внимания на эту часть: упражнения с широким хватом тренировки спины, 2-3 подхода к вертикальной тяге и разведению рук в стороны.
9. Гантели. Для максимальной нагрузки нужны гантели. В отличие от тренажеров и штанги, гантели требуют одинаковой работы всех групп мышц. Вы даже можете любимое упражнение с штангой заменить гантелями. Результат не заставит себя долго ждать.
10. Читинг. Большинство парней в спортзале в выполнении этого упражнения используют плохую технику, которая нагружает суставы, но не мышцы. При правильно выполнении заставляют целевую мышцу работать с 2 отдачей.
